テニス 膝 痛み

テニスで「膝」が痛む!理学療法士が原因と対策を解説!

テニスで膝が痛くなった経験はありませんか?

私はハードコートで4時間以上練習をすると膝が痛くなり、いつも以上に足が動かなくなります。

テニス中のミスは足が動いてないことが原因のことも多く、
上半身同様、下半身のコンディションも常にベストにしておきたい!

今回はなんと
理学療法士の人に膝の痛みの原因と正しい対処法について記事を書いてもらいました!

今回の記事では、テニスにおける膝の痛みの種類や対策、治療法などについて触れていきます。
また、予防法や悪化させない方法も合わせてご紹介していきます。
すでに膝が痛む人、これから膝を痛めたくない人の参考になればうれしいです。

本記事でわかること!

  • 膝の怪我の種類
  • 膝の怪我の症状
  • 膝の痛みの原因
  • 膝の怪我の治療法
  • 腰の怪我の予防法
  • 膝を痛めないための対策

はじめに

テニスは、ストロークの際に足を踏み込み、膝に負担がかかりやすい競技です。
また、スマッシュや、高いボレーなどではジャンプも必要になることもあります。

膝を怪我してしまうと、ストロークはもちろん、サーブ、ボレーにも障害が発生してしまいます。
そして、膝の怪我は回復までに時間がかかります

テニスで生じる膝の怪我には、ACL(前十字靭帯)損傷半月板損傷が挙げられます。

ACL損傷

テニス 膝

ACL(前十字靭帯)損傷は、膝の靭帯の損傷のことです。

ACL(前十字靭帯)とは膝下の骨(脛骨)が前方へ動かないように制動している靭帯です。
この靭帯が切れて、膝の安定性が損なわれる状態になるのがACL損傷です。

症状

怪我をした際に、膝の関節内で音がする場合もあります。その後、膝の関節内で出血が始まり、膝が腫れてきます
膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、膝を伸ばした状態で歩けなくなる方もいます

腫れが良くなってきても、靭帯が切れていることには変わりは無いため、膝がガクガクになるポイントがあり、無意識に膝折れしやすくなります。

原因

フォアハンドやバックハンドにて、足で踏ん張った時やボレーやスマッシュの着地の時などに、膝が内側に入る形(ニーイン)になってしまい、靭帯が切れてしまうことが主な原因となります。

ACL損傷の仕組みについて述べられている論文でも、膝が内側に入る動作で受傷するパターンが多いことが指摘されています。

【参考文献】
前十字靭帯損傷の受傷機序について

治療法

治療方法としては、切れたそのままの状態で手術は行わない保存治療と、自分の足の腱や他の部分の靭帯を取ってきて縫い付ける手術と2つの選択肢があります。

保存治療の場合は、切れた靭帯はそのままなので、膝に負担がかからないようなサポーターを装着したり、可能な限り膝の可動域や筋力を向上させたりするようなリハビリがメインになります。

手術は、自分の膝を曲げる筋肉(ハムストリングス)の腱を利用する方法か、膝のお皿の靭帯(膝蓋腱)の一部を利用する方法の2種類があります。
上記のどちらかを利用して、ACLの代わりに骨に埋め込み、骨に癒合するのを待ちます。
手術後はリハビリが行われ、時期により適切な制限をかけながら、徐々に日常生活へ復帰していきます。リハビリの期間は、スムーズに進んで半年ほどかかります。

怪我をしてすぐの対処法

ACL損傷が疑われる場合に、どのように対処をしたら良いのでしょうか?ポイントをまとめていきます。

RICE処置

Rice処置
怪我をして間も無い期間は、基本的にRICE処置を行います。

R:Rest(安静)
怪我をしてすぐは患部を安静にします。サポーターや装具をして過度に動かないようにして、炎症が軽減してくるのを待ちます。

I:Ice(冷やす)
氷や氷嚢などで、患部を冷やします。感覚がなくなるまで冷やし、感覚が戻るまで時間を開けます。時間は15分〜20分程度と言われています。

C:Compression(圧迫)
腫れが強くならないように、テープや弾性包帯などで圧迫をします。強く圧迫してしまうと、腫れにより血流が悪くなってしまったり、痺れが出てしまったりするため、強すぎないようにすることが大切です。

E:Elevation(挙上)

患部を挙上しておきます。基本的には心臓よりも高くすることがポイントです。膝の怪我の場合、寝る時意外は心臓よりも患部が下になります。座っている時は、台などに足を乗せておき、少しでも足を挙げられると楽です。

動かせる範囲で動かす

怪我をしてから、膝に水が溜まったり、血が溜まったりすることがあります。これらは膝を動かさないと、なかなか無くなりません

痛みが軽減してきたら、可能な範囲で膝を動かし始めます。
特に、膝に水や血が溜まると、膝を伸ばすことが難しくなります。膝を曲げることも大変ですが、伸ばすことが大切です。膝が伸びきらないと、膝に負担がかかりやすくなってしまいます。

無理しない

怪我後、ケアを行なっていくと、痛みや膝の動きがよくなってきます。
そのタイミングで競技を行なってしまうと、また症状を悪化させる可能性があります。

競技復帰をする場合は、膝の状態をみながら少しずつ競技に復帰するようにした方が良いです

下記の論文では、手術をしないで様子を見ていたものの、新たな障害が出ていたり、全体の活動レベルが下がったりした例を示しています。

【参考文献】
膝善十字靭帯損傷に対する保存療法による競技復帰の検討

予防法

・ACL損傷を防ぐ筋力トレーニング
ACL損傷を防ぐためには、お尻周りの筋力が重要になります。足を踏ん張った時に、膝が内側に入らないようにお尻の筋力で制動していきます。

お尻まわりの筋力を鍛えるトレーニングをご紹介します。

ブリッジング

ブリッジング
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. そのままお尻を持ち上げます。
3. この時に、ももの裏が攣ってしまう人は、膝をもう少し深く曲げると攣りにくいです。
4. お尻の筋肉に力が入っている感じがしない人は、足を広げて行うと良いです。

フロントランジ

フロントランジ
1. 前後に足を広げて立ちます。
2. 前重心になりながら足を曲げていきます。
3. この時に膝が内側に入らないように、爪先と同じ向きになっていることを確認してください。ニーイン(膝が内側に入る形)にならないように気をつけます。
4. お尻の筋肉を鍛えるために、体を前傾させながら行うと効果的です。
5. 後ろ足が床につかないように負荷をかけます。

股関節外転の筋トレ

股関節外転 筋力トレーニング
1. 横向きに寝ます。
2. 上になっている足を、持ち上げたり、降ろしたりを繰り返します。
3. 疲れてくると、足が前に出てきたり、爪先が上を向くようになってきたりするため、注意しながら行います。
4. ゴムチューブを使用するのが難しい人は、自分の足の重さだけでも負荷量としてはOKです。

半月板損傷

テニス 膝
半月板損傷とは、膝の関節の内側と外側にある半月板という組織の損傷のことを言います。
半月板は、衝撃を吸収する能力や、膝の関節の適合を良くする役割がある組織です。

症状

良くみられる症状としては、膝に水が溜まる症状です。お皿の上の方まで水が溜まる方もいます。
膝に水が溜まると、膝が伸びきらなかったり、力が入りにくかったりします。
膝に水が溜まるほど膝の筋力の低下が見られることは論文にも述べられています。

水が溜まる以外の症状としては、膝のロッキングが挙げられます。
膝を動かす時に、損傷した半月板が挟み込まれて、激しい痛みとともに動かせなくなります。
自分では動かせない場合は、救急車を呼ぶことも必要になるかもしれません。

【参考文献】
変形性膝関節症における膝関節水腫と膝関節筋機能との関係

原因

スポーツで痛める、加齢によるすり減りが原因です。

スポーツで痛める場合は、足を捻ってしまうことが主な原因です。
先ほども述べた靭帯損傷と合わせて、半月板損傷も合併する場合もあります。

加齢の場合は、普段の歩行や姿勢などが影響して、膝にストレスがかかることが原因で半月板損傷が摩耗していきます。

治療法

治療方法としては、手術をせずにそのまま様子を見る保存療法と、手術療法の2つがあります。

保存療法は、膝に溜まった水を抜いたり、炎症を止める薬や、滑りを良くする薬を膝に注射したりして、症状を緩和していきます
同時に、膝にストレスがかからないように、リハビリも処方させることもあります

半月板損傷をしてから間も無い時期は、ACL損傷の項目でも触れたRICE処置が必要になることもあります。
膝の腫れが軽減してきて、力が入るようになってきたら膝の不安定性を改善するための筋力強化が必要になってきます。

手術は、半月板を縫合する場合と、痛んだ部分を切除する場合と2種類の手術があります。

半月板を縫合する場合は、比較的損傷が軽く、縫合で半月板が治っていく可能性がある場合に用いられます。
手術は、関節鏡で行われることが多く、傷口は小さいものが数カ所できる程度で済む場合がほとんどです。縫合した部分に負担をかけないようにしていくため、手術後の最初の方は荷重量や、膝を曲げる角度などの制限がされます。その後数ヶ月をかけてスポーツなどに復帰していきます。

半月板を切除する場合は、損傷が比較的重度で、縫合しても治る可能性が低い場合に切除することが選択される場合があります。
縫合の場合と同じく、関節鏡にて切除を行います。縫合の場合と違って、切除するため、活動制限が縫合の時ほどきつくないことが特徴です。
しかし、膝のクッション材である半月板を切除してしまっているため、長期的に見ると軟骨の損傷をしやすいという可能性があります。そのため、リハビリをしっかりと行い、膝へのストレスがかからないように体づくりをしていく必要があります。

【参考文献】
関節制動による関節不安定性の違いが関節軟骨・半月板に与える影響
膝関節不安定性に対する理学療法を考える
膝関節損傷例における大殿筋萎縮と代償パターン

予防法

・半月板損傷後の筋力トレーニング
半月板損傷後は、膝周りの筋力お尻の筋肉が低下していることもあります。

ここからは、半月板損傷後の筋力トレーニングをご紹介していきます。

レッグエクステンション

レッグエクステンション
1. 椅子に浅く腰掛けます。
2. 骨盤を立てて良い姿勢を意識します。
3. 膝をしっかりと伸ばしていきます。
この時、ゆっくりと動作を行うことがポイントです。膝の内側に力が入るようにします。
内側広筋にしっかりと力が入っていることを意識します。

ブリッッジング(シングルレッグ)

ブリッッジング
1. 片膝を立てて、反対側の足は持ち上げておきます。
2. そのまま片足でお尻を持ち上げていきます。
3. もも裏や背筋に力が入りすぎないように注意してください。
4. アゴを引くとより効果的です。

体幹回旋運動

1体幹回旋運動
. バランスボールを足で挟み、浮かせます
2. そのまま下半身を捻りバランスボールを床に近づけていきます。
3. 床に付けないようにすると負荷量が上がります。
4. 上半身が浮かないように気をつけてください。腰に痛みを感じる場合は、捻る角度を少なくして試してみてください。

膝の怪我を悪化させないために

膝にストレスをかけないようにする

ACL損傷をしてしまった場合は、膝の靭帯が切れてしまっているため、膝関節自体の安定性が損なわれます
そのため、膝折れをしやすくなったり、膝に捻れるストレスがかかったりしやすくなります。

ACL損傷をしたまま膝に負担がかかる活動をしてしまうと新たに半月板の損傷を合併したり、軟骨の損傷をしたりする可能性があります

膝のサポーターやACL損傷用の装具を用いたり、歩きにくい場合は、腫れが軽減するまでの間だけでも松葉杖を使用したり、膝をかばってあげることが必要です

痛く無い範囲で荷重をかける

半月板は前方と後方で負担のかかり方が違います。立っている時(膝が伸びている時)は、半月板の前方に荷重がかかります。
また、しゃがんでいる(膝が曲がっている時)は、半月板の後方に荷重がかかります。

半月板の損傷をした場合には、半月板全部が損傷するわけではなく、前方だけとか、後方だけとか部分的に損傷することが一般的です。
そのため、損傷する部位により膝を伸ばした時だけとか、曲げた時だけとか、痛みが限定されることがよくあります。なので、痛みが無い方へ荷重するようにしましょう

過剰に安静にしない

ACL損傷半月板損傷、共に膝の怪我です。
膝以外は今まで通り健康なので、体幹トレーニングや、股関節のトレーニングなど、痛みなくできる部分の筋トレは行っておきましょう

無駄に安静にしてしまって、全身的に体力が落ちた状態になると、競技復帰までに時間がかかってしまいますし、他の部位の怪我にもつながる可能性が出てきます。

まとめ

テニスで生じる膝の怪我についてまとめてきました。

膝の怪我は一度怪我をしてしまうと、数ヶ月は競技ができない状態になってしまいます。
なので、できるだけ怪我をしないように、記事内で紹介したトレーニングを行うようにしましょう。
日々の筋トレが、怪我予防になります!

テニススタディとは

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