テニス肘

痛い肘に!理学療法士が「テニス肘」の原因と対策を解説!

悩めるテニスプレイヤー
最近なんだか肘が痛むな…。
これってテニス肘??

肘に痛みを感じるならテニス肘の可能性があるね!
テニス肘は正しく対処しないと
慢性的な痛みとなって日常生活にも支障が出るんだ
ちゅう太

悩めるテニスプレイヤー
なんだって!
早く正しい治し方教えてよ!

わかったよ!
テニス肘の原因と対処法について専門家に聞いてみよう!
ちゅう太


実はちゅう太も過去にテニス肘を患い、テニスが思うようにできなくなった過去があります。


テニス肘になると楽しみにしているテニスができなくなります。

そんなことにならないよう、今回は理学療法士の人にテニス肘の原因と正しい対処法について記事を書いてもらいました!
すでに肘が痛む人、これからテニス肘になりたくない人の参考になればうれしいです。

本記事でわかること!

  • テニス肘とはなに?
  • テニス肘の症状
  • テニス肘の原因
  • テニス肘のチェック方法
  • テニス肘の治療とケア
  • テニス肘の予防法

はじめに

あなたはテニスを行っていて、肘に痛みが現れたことがありますか?

この肘の外側部に痛みが生じた状態を「テニス肘」と言います。テニス肘は、肘の外側が痛くなるスポーツ障害ですが、中には、肘の内側が痛くなっている人もいるのではないでしょうか?

今回は、テニスにおいて生じやすい肘の痛みについて、起こりやすい疾患や、痛みが出てしまう原因について考えていきます。
そして治療法や対策についてもあわせて紹介します。

テニス肘は全身の柔軟性肩~肘~手首の可動性低下筋力の低下フォームの崩れなどが原因となって発症することが多い怪我で、原因を探り正しい対処を行うことが重要となってきます。

 テニスを行っている方や、肘の痛みで困っている方はぜひ参考にしてみてください。

肘の外側が痛む「テニス肘」とは?

テニス肘の正式な診断名は「上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつがいそくじょうかえん)」です。
手首を伸ばす筋肉が肘の外側(外側上顆)に付着しており、その部分が炎症を起こすことによって発症します。
テニス肘

テニス肘とは名ばかりで、バドミントンなど他のラケット競技でも発症する可能性はありますし、重たい物を扱う大工さんや調理師さんでも発症する方はいます。

テニス肘の症状は?

テニス肘の症状としては肘を動かさなければ痛みはなく、肘を動かす際に肘の外側に痛みが出現することが特徴です。
テニスのプレー中だけでなく、物を持ち上げる、物を移動させる、雑巾を絞るなどの肘を動かす日常動作でも痛みを訴えることが多くあります。
我慢ができる程度の軽度な症状から、日常生活にも支障が出る重度な症状まで様々です。

骨の問題ではないことが多いので、レントゲン上ではあまり問題が指摘されません。
テニス肘で生じている炎症は整形外科などを受診し、正しく対処しないと慢性的な痛みとなってしまう危険性があり、軽視せずに早期の対応が重要となります。

テニス肘の原因は?

テニス肘はテニス時の衝撃や肘の反復的な動作によって、肘の外側にある上腕骨外側上顆の筋肉の付着部にストレスが加わり炎症を生じます。 体の柔軟性肩~肘~手首の可動性が低下筋肉のバランス不良フォームの崩れなどが影響していることが考えられます。

またオーバーワーク等の負担なども関連している可能性も高く、原因を追究するためには整形外科を受診し、医師の診断や理学療法士の身体評価を受けることをおすすめします

テニス肘チェック方法

テニス肘はレントゲン画像では異常が見られないことが殆どです。 肘に痛みがあり、テニス肘が疑われるときは整形外科テストであるChairテストThomsenテスト中指伸展テストにてテニス肘か確認することができます。

Chairテスト

Chairテスト
①患者さんに肘を伸ばしたまま椅子を持ち上げてもらいます
②肘の外側に痛みが出れば陽性です

Themsenテスト

Thomsenテスト
①患者さんは肘を伸ばして手首を返した状態を作ります
②検査者は患者さんの手首を曲げようと力を加えます
③肘の外側に痛みが出れば陽性です

中指伸展テスト

中指伸展テスト
①患者さんは指までしっかりと伸ばした状態を維持してもらいます
②検査者は中指を曲げる方向に抵抗を加えます
③肘の外側に痛みが生じたら陽性です

肘の内側が痛む「ゴルフ肘」とは?

テニスの記事なのに「ゴルフ肘?」と疑問に思われた方もいるかもしれません。

もちろんゴルフ肘というのは俗称で、正式には、「上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつないそくじょうかえん)」と言います。
この上腕骨内側上顆には、指を曲げる筋肉や、手首を曲げる筋肉が付着しており、その付着部に炎症が起きることで発症します。

テニス肘

俗称はゴルフ肘ですが、テニスでも発症しますし、工具をよく使用する職業の方や、ボーリングをする方でも発症します。

ゴルフ肘の症状は?

何かものを握った時に肘の内側に痛みが生じることが特徴です。

症状が軽い方は、ものを握っても痛みはありませんが、雑巾を絞るときなどの強い把持力が必要な場面のみで痛みが出る方もいます。症状の強さにもよりますが、安静にしていても腕全体が痛くなることもあります

ゴルフ肘の原因は?

ゴルフ肘に影響がある筋肉としては、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)長掌筋(ちょうしょうきん)円回内筋(えんかいないきん)があり、これらの筋肉に負担がかかると付着部である肘の内側に痛みが生じます。

橈側手根屈筋、尺側手根屈筋は手首を曲げる作用長掌筋は指を曲げる作用円回内筋は掌を下に向ける作用があり、これはちょうどテニスで言うと、フォアハンドでトップスピンをかけるようなフォームでよく使われるような筋肉ばかりです。
フォアハンドでのオーバーユースだけでなく、筋肉の硬さがあっても痛みが出やすくなります。

ゴルフ肘チェック方法

ゴルフ肘は手関節屈曲テストを行い確認できます。

手関節屈曲テスト

手関節屈曲テスト
①患者さんは手首の力を入れて曲げておきます
②検査者は曲げられた手首を伸ばそうとします
③肘の内側に痛みが出れば陽性です

治療とケアの方法

テニス肘、ゴルフ肘はほとんどが手術は行わない保存療法で治療を進めていきます。

先ずは関節に負担をかけないようにサポーターなどを用いて安静を心掛けます。この炎症期には湿布鎮痛剤などが処方され、物理療法やアイシング等の炎症に対する治療が行われます

また炎症の状態に合わせて理学療法士から肘の筋肉へのストレッチや、体の柔軟性を高める運動療法などが指導され、筋力トレーニングやテニスフォームの修正を行いながら再発予防を目的としたリハビリが進められます

サポーターは薬局やスポーツ店などでも簡単に入手できますね。

テニス肘に有効なストレッチについて

テニス肘に有効的なストレッチ方法について以下に紹介します。

腕の筋肉に対してのストレッチ方法1

①手のひらが下になるように腕を前に出し、手のひらを下に下げる
②対側の手で手のひらを自分の方法に戻すようにストレッチをかける
③上面にある筋肉が痛気持ちよく伸びている伸張感で15秒×4セット程度ストレッチする

テニス肘 | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ&A (okuno-y-clinic.com)

腕の筋肉に対してのストレッチ方法2

①手のひらを上に向けて腕を前に出し、手を反るように下げる
②対側の手で手のひらを自分の方法に戻すようにストレッチをかける
③上面にある筋肉が痛気持ちよく伸びている伸張感で15秒×4セット程度ストレッチする

テニス肘 | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ&A (okuno-y-clinic.com)

ストレッチポールを用いたセルフケア

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ストレッチポールは多くのアスリートも活用しており、筋肉や関節をほぐすことがけでなく、体幹トレーニングなどの効果が期待できるセルフケアに特化したツールです。

今回は肩甲骨~肩背骨~骨盤の柔軟性を高める方法をご紹介します。

左右にコロコロ運動

①ストレッチポールの上に仰向けに寝転んで両膝を曲げる
②この状態から両手を左右に60°程度開いた姿勢で、左右にゆっくりと揺れる
③背骨の左右真横にある脊柱起立筋をほぐし、背骨や肋骨の可動性を高める
④リラックスして2~3分程度繰り返し行いましょう

背伸び運動

①ストレッチポールの上に仰向けに寝転んで両膝を曲げる
②両手をバンザイするように腕を上げる
③その姿勢から背伸び運動を行い、肩~肩甲骨~背骨をほぐす
5秒間の背伸び運動を、休憩を入れながら5回程度行いましょう

以下にストレッチポールの公式サイトで紹介されている使用方法に関するリンクを添付しますので、興味のある方はぜひ参考にしてください。
ストレッチポール公式サイト|効果的な使い方 (stretchpole.com)

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テニス肘の予防方法

テニスで肘を痛めないようにする工夫について記載していきます。

長橈側手根伸筋に着目する

テニス肘を予防するためには、長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)の機能を向上させることが重要とされています。

理由としては、長橈側手根伸筋と同じ働きをする短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)の方が解剖学的に弱いとされており、上記両方の筋肉がバランスよく働いていれば痛みは生じにくいですが、短橈側手根伸筋にばかり負担がかかると、痛みが生じやすくなると考えられています。

指をしっかりと握る力長橈側手根伸筋が同時に働くことで手首の固定性が高まり安定した力強い把持が可能となります。

なので、特にグリップは小指、薬指でしっかりと握ることが大事です。

【参考文献】
長橈側手根伸筋の機能に着目し運動療法を実施した上腕骨外側上顆炎の一症例

スイートスポットに当てる

スイートスポットでのラケットの振動は少ないとされており、 スイートスポット以外でのインパクトは、振動が大きくなってしまいます。特に、バックハンドの時に衝撃が伝わりやすいとされています。

1回だけでは大した問題にならないと思いますが、毎回スイートスポットに当たらないとなると、相当な振動が蓄積されてしまいます。その振動の蓄積が、痛みにつながります。

なのでスイートスポットで打てるように練習を積みましょう。

【参考文献】
「テニスラケットの振動解析」(人体に及ぼす影響) 

テニスギアを見直す

テニスギアがひじの痛み原因になっていることも。

例えばガットを張るテンションが高すぎても、手首に負担が生じるので、テニス肘を経験されている人は、ガットのテンションを低くしてみましょう。

ガット以外にも、ラケットの破損が原因で、衝撃の吸収作用が弱っている場合もあります
ラケットのメンテナンスや買い換えも検討してみましょう。

フォームを確認

トップスピンをかける時に、手首を使用してこねるようにしてしまうと、手首の負担から肘を痛めてしまう原因になります。

手首ではなく、前腕でコントロールするように意識していきましょう

フォロースルーはしっかり振り抜く

普段あまり意識が向かないフォロースルーですが、しっかりと振り抜けているでしょうか?

ラケットをしっかりと振り抜けずに途中で止めてしまうと、ラケットを止めるときのエネルギーが手首の筋肉への負担となり、手首を痛める原因になってしまいます。

しっかり振り抜くことを意識しましょう!

まとめ

今回はテニスプレイヤーの多くが悩まされる「テニス肘」について原因と対策を解説しました。

テニス肘で悩まされている方の多くは、テニスのスキル不足関節可動域の低下筋力低下などがみられ、これが起因となってフォームの崩れを生じているケースが多くみられます。
既に肘の痛みが現れて困っている方は整形外科病院を受診し、医師の診断や理学療法士による身体機能とフォームチェックを受けるようにしましょう!

病院を受診される方の多くはウォーミングアップやクールダウンなどの体のセルフケアが不十分であることも共通しています。
この記事で紹介したストレッチなどのセルフケアを継続することが非常に重要となりますので、テニス肘に関しての病態や対策方法をぜひ参考にしてみてください。

ちゅう太
今回はテニス肘になった経験から理学療法士の方に記事を書いていただきました!
結局はウォーミングアップや正しいテニスのフォームなど基本的なことをしっかり行うことが、テニス肘予防の近道なんですね!
ちゅう太もこれからは丁寧にセルフケアします…!
テニススタディとは

最後まで読んでいただきましてありがとうございます。

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